Навязчивые мысли при депрессии – руминации

При длительном снижении настроения, потери энергии, когда ничего не приносит радость, то что раньше радовало это состояние базовые симптомы депрессии. К ним также можно добавить негативные мысли о будущем, о самоповреждении, изменение аппетита и сна, осложнения с концентрацией внимания. При таком состоянии часто происходит то что в голове у человека как бы зацикливаются одно и тоже содержание, обычно это автоматические негативные размышления о себе, о будущем, в целом это навязчивые мысли. При депрессии это частое явление, например, человек может многократно обдумывать какие - то события. Такая привычка называется мыслительной жвачкой или руминацией, это прокручивания одного и того же события, негативных рассуждений, воспоминаний прошлого.

Метафора про жевание жвачки у животного хорошо описывает этот процесс, когда человек вновь и вновь прокручивает одно и то же в голове, в итоге это не приносит ему никакого результата. Навязчивые мысли при депрессии не являются часть обсессивно-компульсивного растройства, хотя и имеют определенные сходства. Отличие в том, что при ОКР нет возможности контролировать этот процесс, происходящий в голове, также при ОКР содержание навязчивостей приносит тревогу, а при руминации это скорее печаль, разочарование и самокритика.

Особенность этого процесса в том, что оно не даст ответа на вопрос, не принесет нового решения или знания, это простое повторение одного и того же в голове человека. Это попытка контролировать прошлое, и не способность принять ошибку, смирится с ней, невозможность принять то что уже не изменить. Депрессивные навязчивости обычно имеют оценочное суждение, они сравнивают и дают негативную оценку себе и своим действиям в печальных событиях прошлого. В результате руминаций обычно, происходит усиление печали, дистресс и тревоги, бессонницу, повышенную утомляемость, самокритику, негативное восприятие будущего и чувство безнадежности, сниженная мотивация.

Руминация не приносит никакой пользы ведь если мы постоянно прокручиваем события из прошлого, как бы навязчиво вспоминая ситуацию, это не помогает ни решить проблему, ни найти реальный ответ на вопрос. Ведь если мы себя спрашиваем, “почему он так поступил?” “почему это случилось со мной?” это не дает нам решения. Таким образом человек все больше и больше погружает себя в состояние депрессии. Таким образом, навязчивые мысли при депрессии это важная ее составляющая, по сути формирующая депрессивное состояние.

В случае социально неудобных ситуациях, когда случилось что-то за что человеку стыдно, обычно руминация происходит в виде поиска альтернативных вариантов того как он мог ответить, происходит постоянный перебор разных фраз в голове у человека, и каждый раз он вспоминает ту реальную ситуацию, того как он среагировал в неудобной ситуации, и тем самым формирует у себя все более и более депрессивное настроение.

Связь навязчивых мыслей и депрессии, исследования

Многочисленные продолжительные исследования указывают на отрицательные эффекты руминации: например, исследование Нолен-Хуксема, проведенное на жителях области залива, переживших землетрясение в Сан-Франциско 1989 года, показало, что у тех, кто впоследствии идентифицировал себя как жвачных, было больше симптомов депрессии и посттравматического стрессового расстройства.

Другое ее исследование, проведенное с Джудит Паркер, доктором философии, и Луизой Паркер, доктором философии, показало, что размышления предсказывают серьезную депрессию у 455 у людей в возрасте от 18 до 84 лет, потерявших членов семьи из-за неизлечимых болезней. Согласно исследованию, опубликованному в 1994 г., те, кто размышлял чаще, впадали в депрессию и оставались в депрессии в течение 18 месяцев спустя.

Кроме того, эти результаты подтвердил опрос сообщества, проведенный Нолен-Хуксема среди 1300 взрослых в возрасте от 25 до 75 лет. Было обнаружено, что у руминирующих людей депрессия развивается в четыре раза чаще, чем у обычных: 20 процентов против 5 процентов. (Результаты были значительными даже для людей с руминацией, у которых не было депрессии на исходном уровне.)

По словам Нолен-Хуксема, многие жвачные люди остаются в своей депрессивной колее, потому что их негативный настрой вредит их способности решать проблемы. 

Иногда другие люди подключаются к этому процессу, и поддерживают этот навязчивый и бесполезный способ мыслей, ища вместе с ним и задавая эти же вопросы. Подобное поведение могут делать думающие что поддерживают друзья или подруги, к сожалению, бывает такое и при психологической помощи, с одной стороны это выглядит как поддержка, но на самом деле это лишь усиливает процесс погружения в депрессию.

Исследования в котором учавствовало более 32 тысяч человек из 172 стран показало что руминации являются основным предиктором депрессии. Люди которые меньше себя винили за трудности, которые с ними случались, намного меньше были склонны к тревоге и депрессии.

Сам процесс руминирования, кроме того, что он затрачивает огромное количество времени, еще и каждое обдумывания создает дополнительный стресс, тем самым не только усугубляя депрессию, но и формируя телесные заболевания, за счет не проходящего дистресса. Руминации можно назвать неким «радио депрессии», включив которое человек не может остановиться, и случившаяся травма, многократно проворачиваясь в фантазии у него лишь усиливает этот травматичный опыт, увеличивая напряжение нервных путей, вызванных травмой.

Для примера создания депрессии негативными навязчивыми мыслями, мы можем рассмотреть ситуацию, когда вы просыпаетесь утром, и вместо размышления о позитивном, вы думаете о мыслительной жвачке, о тех негативных автоматических рассуждениях, это создает у вас негативное эмоционально состояние, вы расстраиваетесь, и так устроен наш мозг что в плохом настроении вы начинаете думать о других негативных мыслях. Далее это создает ситуацию, когда мышление может переключится на негативные идеи о себе, и о том, что может быть плохого в будущем, тем самым вы теряете интерес к действиям, работа становится не интересной, и из-за того, что откладываете работу, происходят ситуации где ваша работа не выполнена и вы еще больше испытываете негативных мыслей.

Причины появления руминаций, или навязчивых мыслей при депресии

Существуют идеи о том, что у человека с этим процессом есть определенные позитивные убеждения зачем ему прокручивать в голове эти вопросы или события.

1.Убеждение о том, что, многократно просматривая и задавая вопросы можно найти ответ.

2.Верование в то что руминации могут помочь отреагировать сдержанные эмоции, так разговаривая с начальником по работе в своей голове, человек как бы ждет что от определенного количества повторений ему станет легче.

3.Если долго обдумывать проблему можно найти решение.

4.Как будто через этот процесс можно подготовить себя к будущим проблемам.

На самом деле эти «позитивные» убеждения о процессе руминации поддерживают его, однако на самом деле практической пользы от навязчивых мыслей о прошлом нет, они только заводят человека в депрессиию.

Как убрать навязчивые мысли при депрессии

Исследование Нолен-Хуксема показывает, что трудно отвлечь людей, страдающих депрессией, от их негативных мыслей. Тем не менее, если отвлечь их, заставляя думать, например, о самолете, летящем над головой, о планировке местного торгового центра или о медленно вращающемся веере, это уменьшает их размышления.

Исследования показывают, что отвлечение внимания также помогает снизить склонность жвачных людей сосредотачиваться на проблемах - и выражать самообвинение и низкую уверенность - при обсуждении своей жизни.

На практике люди могут использовать такие отвлекающие техники, как медитация и молитва, чтобы помочь разорвать цикл размышлений, сказала Нолен-Хоксема. Она предложила и другие способы остановки цикла:

• Начините действовать, чтобы начать решать проблемы. Лучший способ преодоления депрессии — это прекратить обесценивать возможность решения проблемы и начать действовать.

• Переоценка негативного восприятия событий и завышенных ожиданий от других – пересмотрите на случившееся с другого более позитивного взгляда.

• Запишитесь на психотерапию или на консультацию психолога. Это поможет вам проработать проблему с депрессией во всех направлениях, часто в сложные моменты наш мозг работает немного по-другому и помощь от специалиста может оказаться не заменимой.

• Майндфуллнесс – это доказательный метод по самопомощи если вас мучают навязчивые мысли при депрессии. Важно научится сосредотачивать свое внимание вместо событий прошлого, на том что происходит здесь и сейчас, на том какие ощущения происходят в вашем теле, на то что вы видите перед собой и тд.

• Отказ от нездоровых или недостижимых целей и развитие множества источников самооценки.

• Научитесь отлавливать процесс руминирования, записывайте это. И каждый раз как будете себя ловить на руминации, скажите себе стоп, попытайтесь их остановить и переключится. Однако, чтобы было на что переключится вам нужно заранее подготовить для себя некоторы список позитивных ситуаций, мест и событий где вы чувствовали себя хорошо, и ваша самооценка была высокой. Это не так легко в начале, ведь ваш мозг привык к этим навязчивым мыслям, при депресии не так-то просто сделать это переключение, однако при многократных попытках это начнет получаться.